Zaparcia dotyczą znacznej części całej populacji na świecie, ale i są charakterystyczną dolegliwością u kobiet ciężarnych. Mogą one dotykać nawet prawie połowy z nich. To –oraz dodatkowe przypadłości w ciąży, jak mdłości, zmęczenie, odbijanie i refluks, i tym podobne – może znacznie obniżyć samopoczucie w tym wyjątkowym okresie. Jak sobie radzić z zatwardzeniem w ciąży? Jakie są sprawdzone sposoby na prawidłowe wypróżnianie w ciąży?
Skąd biorą się zaparcia w ciąży?
Problemy z wypróżnianiem w ciąży, jak i większość zmian w organizmie kobiety ciężarnej, podyktowane są zwłaszcza zmianami hormonalnymi. W ciąży mamy do czynienia zwykle z zaparciami typu czynnościowego. Jak to się dzieje? Dla okresu ciąży charakterystyczny jest wzrost stężenia hormonu progesteronu. Oddziałuje to na działanie żołądka i całego układu pokarmowego: spowalnia perystaltykę i obniża siłę ruchów mięśni gładkich w układzie pokarmowym. Dodatkowo zmienia się ułożenie narządów w jamie brzusznej, macica podnosi się, naciskając na jelita. Ponadto pojawiają się dodatkowe problemy ze strony układu pokarmowego zwiększające ryzyko dolegliwości z wypróżnianiem. Są to na przykład: zmiany w pracy wątroby, pęcherzyka żółciowego, zastój żółcis1 .
Sposoby na zatwardzenie w ciąży
- Przede wszystkim w ciąży, ale i poza nią, na przebieg i częstotliwość występowania zaparć mają wpływ czynniki związane z naszym stylem życia, w tym dieta i ruch. Zacznijmy od tego drugiego. W ciąży aktywność fizyczna jest jak najbardziej zalecana. Pozwala na lepsze samopoczucie psychofizyczne, w tym działa odstresowująco, relaksująco, radzi sobie z łagodzeniem dolegliwości ciążowych, a także wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała w ciąży. W tym okresie zalecane są niezbyt intensywne aktywności, które cechują się niskim ryzykiem urazu, na przykład: pływanie, gimnastyka na piłce, jazda na rowerze, gimnastyka w wodzie, a także spacery czy nordic walking. Oczywiście warto omówić kwestię aktywności fizycznej w ciąży z lekarzem prowadzącym. Jednak każdy rodzaj ruchu będzie działał korzystnie na pobudzenie ruchów jelit, ułatwiając przechodzenie mas kałowych do dalszych odcinków układu pokarmowego.
- Drugą niebywale ważną kwestią jest dieta na zaparcia – tutaj należy zadbać szczególnie o zawartość błonnika w menu. Działa on jak miotła na zalegające w jelicie resztki pokarmowe i kałowe. Błonnik nie jest trawiony w ludzkim organizmie, ale w jelicie pęcznieje i pomaga zapobiegać zaparciom, pobudzając jelita do działania. Ale uwaga: błonnik wiąże sporo wody, dlatego jednocześnie wraz z dietą bogatobłonnikową należy zadbać o wypijanie dużej ilości płynów. Najlepsze źródła błonnika to:
– swieże warzywa, owoce,
– pestki, nasiona, orzechy,
– otręby, płatki zbożowe (nieprzetworzone),
– ryż brązowy, makaron z mąki z pełnego przemiału (pełnoziarnisty),
– mąka razowa, pełnoziarnista, graham,
– kasza gryczana, pęczak, bulgur, komosa ryżowa, amarantus,
– Pieczywo razowe, pełnoziarniste,
– srączki, np. soczewica, fasola, groch, cieciorka2. - Nawodnienie – to kluczowy element w zapobieganiu i niwelowaniu zaparć. Dzięki płynom wspieramy działanie wyżej opisanego błonnika, a dodatkowo wpływamy na prawidłowe funkcjonowanie soków żołądkowych, enzymów. Oddziałuje to na poprawę trawienia, co także przyczynia się do zmniejszenia problemów z wypróżnianiem. Co na zaparcia do picia? Najlepiej wybierać czystą wodę, niegazowaną, aby zmniejszyć dodatkowo ryzyko wzdęć i odbijania. Mimo wszystko pamiętajmy, że do dziennej puli płynów można wliczać wszelkie napoje, np. mleczne fermentowane napoje, napary ziołowe, słabe napary kawy czy herbaty, soki i smoothie. Należy celować w dzienne spożycie – najlepiej tylko niesłodzonych – płynów na poziomie co najmniej 2-2,5 litra.
- Wdrożenie do menu produktów wspomagających trawienie i niwelujących zaparcia – jak na przykład kiszonki, suszone śliwki, kleik z siemienia lnianego. Pomagają one utrzymać prawidłowy skład mikrobiomu jelitowego, a niektóre z nich są także źródłem błonnika.
- W walce z zaparciami w ciąży (i nie tylko) pomaga także regularność. Mamy tu na myśli zwłaszcza spożywanie posiłków o regularnych porach. Najlepiej ustalić godziny posiłków, które będą odpowiednio pasowały do naszego planu dnia i wówczas starać się ich pilnować cały czas. Pomoże to uregulować pracę układu pokarmowego i ruchy jelit, a dodatkowo przyczyni się do utrzymania prawidłowej masy ciała w ciąży.